Die Muskeln im Unterleib zu stärken, ist eine wirksame Maßnahme bei Inkontinenz. Tipps und Übungen.
Sie möchten abnehmen, Muskeln aufbauen, den Kreislauf trainieren – und dabei noch Spaß haben? Die Antwort darauf heißt Hula-Hoop. Alles über den beliebten Fitnesstrend, die passende Ausrüstung, Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene sowie positive Effekte.
Der Hula-Hoop-Reifen ist längst kein reines Kinderspielzeug mehr, sondern auch als effektives Sportgerät anerkannt. Denn das Reifenschwingen – sogenanntes Hullern – bringt den ganzen Körper auf Trab. Fürs Hula-Hoop-Workout ist keine aufwendige Ausrüstung nötig, und üben können Sie auch zuhause.
Das Alter spielt beim Hula-Hoop keine Rolle. Wer keine Vorerkrankungen oder Verletzungen hat, kann gleich loslegen. Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten aber zunächst mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin sprechen. Das gilt vor allem bei orthopädischen Problemen wie Arthrose, Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfällen oder Hüft- und Knieproblemen.
Schwungvolle Geschichte
Schon in der Antike trieben Menschen Holzreifen vor sich her. Mit der Zeit verbreitete sich das Vergnügen weltweit. Zwei Amerikaner entwickelten in den 1950er-Jahren dann einen Kunststoffreifen als Kinderspielzeug. Sie nannten ihn nach dem hawaiianischen Tanz (Hula) und englischen Wort für Reifen (Hoop). Heute ist Hula-Hoop in der Erwachsenenwelt angekommen. Als Teil der Rhythmischen Sportgymnastik ist es sogar olympische Disziplin.
Hula-Hoop-Reifen kaufen: Welcher Reifen ist der richtige?
Die Auswahl an Reifen ist riesig. Es gibt Modelle mit Massagenoppen, mit Gewichten und LED-Licht. Einige Hula-Hoop-Reifen lassen sich zerlegen und dadurch leicht mitnehmen und verstauen. Gute Modelle aus Kunststoff sind schon für um die 30 Euro erhältlich.
Reifen für Anfänger
Wählen Sie einen großen Reifen, der eher langsamere Bewegungen beim Schwingen erfordert – und dadurch gut zu handhaben ist. Aufgestellt sollte der Reifen bis zum Bauchnabel reichen. Ein Gewicht zwischen 500 und 1.000 Gramm ist optimal. Wer mehr als 85 Kilogramm wiegt, kann mit einem schwereren Reifen von etwa 1,5 Kilogramm einsteigen. Ein Reifen mit Schaumstoffüberzug ist anfangs beim Workout angenehmer, wenn Sie blaue Flecken vermeiden wollen.
Reifen für Fortgeschrittene
Erfahrene Hula-Hoop-Fans greifen gerne zu kleineren, besonders leichten Reifen. Sie sind besser für schwierigere Übungen geeignet und das Kreisen mit ihnen ist herausfordernder.
Welche Kleidung zum Hula-Hoop-Workout?
Wichtig ist, dass Sie beim Üben enganliegende Kleidung tragen, da locker sitzende Shirts und Hosen den Reifenschwung abbremsen. Ein bauchfreier Look ist nur etwas für Geübte: Wenn der Reifen auf nackter Haut schwingt, entstehen häufiger blaue Flecken.
Hula-Hoop-Training: effektive Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene
Gerade für Anfänger ist der Hüftschwung beim Hula-Hoop-Training erst einmal ungewohnt. Beschränken Sie sich deshalb in der ersten Zeit auf zwei bis vier kurze Einheiten pro Woche von etwa 5 Minuten. Später lassen sich die Trainingseinheiten auf 10 Minuten und mehr pro Training ausdehnen. Für Geübte ist ein Ziel von 20 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit ideal – bis zu drei- bis viermal pro Woche.
Hula-Hopp lernen – so geht es richtig
- Platz zum Üben: Wo Sie üben, ist egal. Achten Sie auf genug Abstand zu anderen Menschen und Gegenständen und darauf, ob Sie sich auch gefahrlos mit dem Reifen ein paar Schritte bewegen können.
- Vorbilder suchen: Kennen Sie jemanden, der schon hullert und Ihnen Tipps gibt? Ansonsten gibt es im Internet (z. B. Youtube) zahlreiche Lernvideos.
- Richtig stehen und schwingen: Stellen Sie sich aufrecht hin und setzen Sie einen Fuß nach vorn (Rechtshänder den rechten Fuß, Linkshänder den linken). Steigen Sie in den Reifen und legen ihn auf Hüfthöhe am Rücken und parallel zum Boden an. Geben Sie ihm einen kräftigen Schwung und bewegen Sie die Hüfte vor und zurück oder seitlich hin und her. Achten Sie darauf, den Bauch anzuspannen. Dann gelingen die Übungen besonders effektiv und der Reifen fällt nicht so schnell herunter.
- Anfangsfrust überlisten: Konzentrieren Sie Ihren Blick beim Schwingen auf einen bestimmten Punkt. So halten Sie leichter das Gleichgewicht. Wenn der Reifen häufig zu Boden fällt, strecken Sie die Arme beim Hullern für mehr Spannung nach oben.
Übungen für Fortgeschrittene
- Für Koordination und Schultermuskeln: Reifen auf Hüfthöhe in Schwung bringen. Arme auf Schulterhöhe leicht angewinkelt seitlich ausstrecken und langsam kreisen lassen.
- Für Armmuskeln: Einen Arm leicht seitlich nach vorne ausstrecken. Einen kleineren Reifen über den Arm schieben und ihn nahe am Körper mit leichten Kreisbewegungen des Arms zum Schwingen bringen.
- Für Bauch, Beine und Po: Beim Hullern ein Bein im Ausfallschritt angewinkelt nach vorne stellen. Das andere Bein strecken Sie nach hinten aus. Beide Füße sollten gut auf dem Boden stehen.
- Für Koordination und Wadenmuskeln: Beim Schwingen auf die Zehenspitzen stellen und Arme nach oben strecken. Die Hände über dem Kopf zusammenführen, während der Reifen kreist.
So wirksam ist das Training
Ein regelmäßiges Hula-Hoop-Workout trainiert vor allem die Muskulatur rund um Taille und Hüfte sowie die Ausdauer und damit das Herz-Kreislauf-System.
Hula-Hoop kurbelt die Fettverbrennung an. Durchschnittlich werden in 30 Minuten zwischen 200 und 300 Kalorien verbrannt.
Weil beim Schwingen der Reifen die inneren Organe regelrecht massiert, treibt das Hullern auch Stoffwechsel und Verdauung an.
Regelmäßiges Training stärkt Herz und Gefäße und bringt den Kreislauf in Schwung. Außerdem hilft es beim Stressabbau.
Die Übungen kräftigen die Bauch- und Rückenmuskulatur und stabilisieren den Rumpf. Das Schwingen mobilisiert die Wirbelsäule, das beugt Rückenschmerzen vor oder lindert Beschwerden.
Die aufrechte Haltung und das ständige Ausbalancieren sind gut für die Muskeln in den Beinen und im Po. Das starke Anspannen von Bauch und Gesäß stabilisiert gleichzeitig den Beckenboden. Eine einfache, aber wirksame Lösung für Menschen mit schwacher, tröpfelnder Blase.
Die Kombination von Bewegungen und Schwingen fördert die Koordinationsfähigkeit und das Gleichgewicht und sorgt für ein positives Körpergefühl.
Der Reifen massiert die Haut und regt die Durchblutung an. Den Effekt verstärken Sie durch Reifen mit Massagenoppen.
Fitness für Kinder und Eltern
Das schwungvolle Hula-Hoop-Workout macht gute Laune, ist gesund und genau das Richtige für die ganze Familie. Davon profitieren erst recht Schulkinder, die viel sitzen müssen. Für sie ist das Training von Bauch- und Rückenmuskulatur, von Haltung und Beweglichkeit optimal. Für einen zusätzlichen Spaßfaktor beim Familien-Workout sorgt die passende Musik. Hören Sie Songs aus ihrer Lieblingsplaylist und hullern Sie mit den Kindern um die Wette.
Was hilft gegen blaue Flecken und Schmerzen?
Ernste Verletzungen sind beim Hula-Hoop-Training sehr selten. Bei Anfängern kann es jedoch zu folgenden Problemen kommen:
Kleine Blutergüsse entstehen beim Kontakt des Reifens mit der Haut auf Hüfte, Rücken und Bauch. Sie können einige Zeit wehtun. Dann helfen zügig aufgelegte Kühlpads aus der Apotheke oder spezielle Salben bei stumpfen Verletzungen und Blutergüssen.
Wenn Sie „bauchfrei“ trainieren, kann der Reifen die Haut eher irritieren. Desinfizieren Sie die wundgescheuerten Stellen, bevor Sie Wund- und Heilsalben aus der Apotheke – zum Beispiel mit dem heilungsfördernden Dexpanthenol – auf die betroffenen Stellen auftragen. Vorbeugend können Sie Schutzsalben oder -stifte gegen das „Wundscheuern“ auftragen.
Nach der ungewohnten Anstrengung leiden viele unter Muskelkater. Reduzieren Sie Trainingsdauer und -häufigkeit und lassen es langsamer angehen.
Ist der Reifen zu schwer oder der Stand zu wackelig, kann das zu Rückenschmerzen oder Muskelüberlastungen führen. Deshalb unbedingt aufs Reifengewicht achten und bei den Übungen den Stand kontrollieren. Bei Muskelkater oder Muskelschmerzen hilft Magnesium, um die Muskeln zu lockern und Verspannungen zu lösen. In Ihrer Apotheke bekommen Sie hochdosiertes Magnesium in Form von Brausetabletten, Kapseln, Lutschtabletten oder Direktgranulat.
Schmerzen mit Salbe lindern
Bei uns in Ihrer Apotheke bekommen Sie nicht nur Pads zum Kühlen blauer Flecken. Abschwellende und schmerzlindernde Salben – beispielsweise mit Heparin, Beinwell und Arnika – sorgen dafür, die Blutergüsse im Gewebe schneller aufzulösen. Diclofenac- oder Ibuprofensalben helfen gegen die Schmerzen bei akuten Prellungen oder Verstauchungen. Sprechen Sie uns an, wir beraten Sie gerne zur Anwendung und zu weiteren Produkten gegen Folgen des Hula-Hoop-Trainings.
Phillipp Heldmann,
Ihr Apotheker
