Nordic Walking gilt als sanfter Ausdauersport. Erfahren Sie mehr zu den positiven Auswirkungen und der richtigen Technik.
Ernährung spielt bei Typ-2-Diabetes eine große Rolle. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl lassen sich der Blutzucker nach dem Essen in Schach halten. Die Art der Kohlenhydrate spielt eine wichtige Rolle.
Eine einseitige und zuckerreiche Ernährung kann die Blutzuckerwerte sehr schnell in die Höhe treiben. Das kann für Blutgefäße und Nerven gefährlich werden. Die gute Nachricht: Mit einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl lässt sich der Blutzuckerspiegel wieder unter Kontrolle bringen.
Gesunde Ernährung bei Typ-2-Diabetes
Die folgenden Ernährungstipps helfen, den Blutzucker im gesunden Gleichgewicht zu halten:
Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst in kleinen Mengen und Nüsse sollten den größten Teil der täglichen Ernährung ausmachen. Fettarme Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch (ein- bis zweimal pro Woche) und Fisch ergänzen den Speiseplan.
Der Körper braucht Fett, aber zu viel davon schadet. Umso wichtiger ist die richtige Auswahl: Empfehlenswert sind pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss-, Oliven-, Weizenkeim- und Sojaöl mit vielen ungesättigten Fettsäuren. Seien Sie sparsam mit versteckten Fetten, zum Beispiel in Wurst, frittierten Produkten, Gebäck oder Chips.
Zucker treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe und enthält unnötig viele Kalorien. Honig, Agavendicksaft & Co. sind keine gesünderen Alternativen, ebenso sind süße Snacks für zwischendurch tabu.
Am besten löscht Wasser den Durst, entweder Trinkwasser aus der Leitung oder Mineralwasser aus der Flasche. Gegen ungezuckerte Tees und Kaffee in Maßen ist nichts einzuwenden. Rund 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten es pro Tag sein.
Blutzucker im Gleichgewicht
Durch Kohlenhydrate bekommt der Körper Energie. Unser Verdauungsapparat baut sie zu Traubenzucker ab, der mithilfe des Hormons Insulin aus dem Blut in die Körperzellen gelangt. Doch bei Diabetikern funktioniert dieser Mechanismus nicht (mehr) richtig. Denn entweder wird zu wenig Insulin produziert oder die Zellen reagieren nicht mehr auf das vorhandene Insulin. Für sie ist es besonders wichtig, nur solche kohlenhydratreichen Lebensmittel zu essen, die langsamer in ihre Einzelteile zerlegt werden. Das lässt den Zuckerspiegel im Blut nicht so stark in die Höhe schnellen.
Blutzucker für stabilen Blutzucker
Diese fünf Lebensmittel sind für gleichmäßige Blutzuckerwerte und gegen gefährliche Blutzuckerspitzen eine gute Wahl:
Hafer enthält wie andere Getreidesorten viele Ballaststoffe, die den Blutzuckeranstieg bremsen. Die löslichen Ballaststoffe aus dem Hafer, die sogenannten Betaglucane, verzögern die Kohlenhydrataufnahme. Sie halten dadurch nicht nur die Zuckerwerte niedrig. Ihnen wird auch eine cholesterinsenkende Wirkung zugeschrieben. Haferflocken sind gut geeignet für ein Müsli oder ein warmes Porridge zum Frühstück und sättigen zudem lange.
Linsen und andere Hülsenfrüchte sind gesunde Sattmacher, die trotz eines hohen Kohlenhydratgehaltes den Blutzuckerspiegel nur mäßig ansteigen lassen. Weil sie zudem noch reich an Eiweiß, B-Vitaminen und Mineralstoffen sind, gehören Linsen, Erbsen & Co. mindestens einmal pro Woche auf den Speiseplan.
Zucchini enthalten wie die meisten Gemüsesorten nur wenig Kohlenhydrate. Deshalb sind sie für den Blutzuckerspiegel unbedenklich. Gleichzeitig stecken sie voller Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Zucchini schmecken roh oder schonend gegart in vielen Gerichten. Als „Zoodels“ in dünne Streifen geschnitten, können sie kohlenhydratreiche Nudeln ersetzen.
Äpfel und andere Obstsorten enthalten natürliche Zuckerarten. Aufgrund des Ballaststoffgehaltes steigt der Blutzuckerspiegel aber nicht unbedingt stark an. Kombiniert mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Joghurt oder Quark kann ein Apfel dem Blutzucker nichts anhaben. Vorsicht ist allerdings in Saftform geboten: Der Zucker aus Fruchtsäften schießt sehr schnell ins Blut.
Nüsse und Mandeln wirken sich positiv auf den Blutzucker aus. Durch ihren Gehalt an sättigenden Ballaststoffen und Eiweißen verzögern sie die Verdauungspassage und lassen die Nährstoffe nur langsam ins Blut. Außerdem liefern Nüsse ungesättigte Fettsäuren, die viele positive Eigenschaften haben. Dadurch bringen sie aber auch einige Kalorien mit sich. Pro Tag eine halbe Handvoll ist ein perfekter Snack.
Wichtig: Diabetes-Früherkennung
Wird ein Typ-2-Diabetes frühzeitig erkannt, lässt sich der Stoffwechsel durch eine bewusste Ernährungsumstellung und viel Bewegung gut unter Kontrolle bringen. Sofern keine Beschwerden vorliegen, reicht als Vorsorge, einmal jährlich den Blutzucker messen zu lassen.
Phillipp Heldmann,
Ihr Apotheker
