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Low-FODMAP-Diät: Frau mit blau lakierten Fingernägeln hält einen Apfel und eine Birne in den Händen.
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Symbolbild


Eine neue Übersichtsstudie zeigt, dass eine Low-FODMAP-Diät effektiv helfen kann, die Beschwerden des Reizdarms zu lindern. Wie sie funktioniert und welche natürlichen Hilfsmittel den Darm noch unterstützen können. 

Rund 17 Prozent der deutschen Bevölkerung leidet regelmäßig über mehrere Monate unter einem nervösen Darm, dem sogenannten Reizdarm: Blähungen, Völlegefühl, Verstopfungen und Durchfall sind Alltagsbegleiter, treten oft im Wechsel auf und belasten die Betroffenen nicht nur körperlich, sondern auch seelisch.

Vielfältige Auslöser

Die Gründe können vielfältig sein. Nachdem mögliche Ursachen wie entzündliche Darmerkrankungen oder Infektionen vom Arzt ausgeschlossen wurden, gibt es viele weitere denkbare Auslöser: Von psychischen Faktoren über fehlgeleitete Immunreaktionen, Störungen der Schleimhautbarriere im Darm bis hin zur erblichen Veranlagung. Auche eine jahrelange falschen Ernährung könnte eine Ursache sein. Eine spezielle Diät oder Therapie, die für alle Patienten geeignet ist, gibt es bislang nicht, aber einige Methoden, um die Symptome zu lindern. 

Effektiver als glutenfrei

In den letzten Jahren ist die Low-FODMAP-Diät zur Linderung von Reizdarmbeschwerden stärker in den Fokus gerückt. Ursprünglich wurde sie für Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen entwickelt. Eine aktuelle Studienanalyse zeigt nun, dass durch die FODMAP-Diät bei zwei von drei Betroffenen eine Verbesserung der Beschwerden erzielt werden kann. Zudem werden die Symptome effektiver gelindert als durch eine glutenfreie Diät.

Vergärbare Zucker meiden

Die Bezeichnung FODMAP steht für „Fermentable Oligosaccharides, Disaccarides, Monosaccharides and Polyols“, die englische Bezeichnung für „vergärbare Mehrfachzucker, Einfachzucker und Zuckeralkohole“. Bei der Low-FODMAP-Diät ist der Anteil dieser Zucker gering (engl. = low) gehalten. In der 6- bis 8-wöchigen Anfangsphase wird auf diese vergärbaren Kohlenhydrate komplett verzichtet. Dazu zählen zum Beispiel Mehrfachzucker (Laktose und Stärke), Einfachzucker (Fruktose und Fruchtzucker) und Zuckeralkohole (Süßstoffe).

Gasbildung im Darm

Diese Zuckerarten werden bei den Betroffenen nicht richtig aufgespalten, dann im Dünndarm vom Körper nicht aufgenommen und gelangen so in den Dickdarm. Dadurch kommt es dort zur Gärung der Zucker und dadurch zur vermehrten Gasbildung. Beschwerden wie Blähungen, krampfartige Schmerzen oder Durchfall sind die Folge.

Unverträglichkeiten aufspüren

Bei einer Low-FODMAP-Diät verzichten die Betroffenen 6 bis 8 Wochen auf FODMAP-reiche Lebensmittel. Nach dieser ersten strengen Phase nehmen sie nach und nach einzelne FODMAP-reiche Lebensmittel wieder in kleinen Mengen zu sich. Dabei wird in einem Ernährungstagebuch notiert, ob und wie stark die Symptome auftreten. So lässt sich herausfinden, welche Lebensmittel in welcher Menge vertragen werden und welche besser gemieden werden sollten.

Über begrenzte Zeit

Wer die Low-FODMAP-Diät ausprobieren möchte, wendet sich am besten an seinen Arzt oder einen Ernährungsexperten, um sich bei der Ernährungsumstellung beraten und begleiten zu lassen. Eine strenge Low-FODMAP-Diät sollte nur über eine begrenzte Zeit durchgeführt werden, da es auf Dauer zum Mangel einzelner Vitalstoffe kommen kann.

Verboten oder erlaubt?

Die folgenden Nahrungsmittel enthalten entweder reichlich FODMAP und sollten zu Beginn der Diät gemieden werden oder nur wenige oder keine FODMAP und können gegessen werden:

Verboten

Artischocke
Spargel
Zuckererbsen
Kohl
Zwiebel, Knoblauch
Schalotte
Lauch/Porree
Zwiebel- und Knoblauchpulver
Blumenkohl
Pilze
Grüner Pfeffer
Weizen
Roggen
Gerste
Dinkel
Kichererbsen
Kidneybohnen, gekochte Bohnen
Linsen
Äpfel, Birnen
Himbeeren, Brombeeren
Wassermelone
Nektarinen, Pfirsiche, Aprikosen
Pflaumen, Zwetschgen
Mango, Papaya
Dattelpflaumen
Orangensaft
eingemachte Früchte, Obstkonserven
große Portionen jeglicher Früchte

Erlaubt

Bohnenkeimlinge
Kopfsalat, Rucola
Spinat
Karotten, Paprika
Grün von Frühlingszwiebeln
Schnittlauch
Gurke, Radieschen
Aubergine, Zucchini
Tomaten, Oliven
Kartoffeln
Esskastanien/Maronen
weniger als ½ Tasse: Süßkartoffeln, Brokkoli, Rosenkohl, Fenchel
Reis
Hafer, Haferkleie
Quinoa, Buchweizen
Mais
glutenfreies Brot, Pasta oder Gebäck
Tofu
Erdnüsse
weniger als 1/3 Tasse grüne Erbsen
Banane
Heidelbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren
Honigmelone
Grapefruit, Zitrone, Mandarinen
Kiwi, Trauben
Ananas
Rhabarber
weniger als ¼ Avocado
weniger als 1 Teelöffel Trockenfrüchte
Insgesamt reife Früchte bevorzugen.

Weitere erlaubte und zu meidende Lebensmittel finden Sie hier.

Blähendes meiden

Vielen Patienten mit Reizdarmbeschwerden helfen übrigens auch die herkömmlichen Ernährungsempfehlungen bei Blähungen und Bauchschmerzen. Dazu gehört die Vermeidung von blähenden Lebensmitteln wie Bohnen und Zwiebeln, Süßstoffen und Softdrinks sowie regelmäßige Mahlzeiten und die Vermeidung von Hektik beim Essen.

Natürliche Stärkung für den Darm

Neben dem Meiden von FODMAPs gibt es weitere Methoden und Tipps, wie Sie Ihren Darm stärken und Beschwerden lindern können.

In Ihrer Apotheke erhalten Sie eine Vielzahl von altbewährten Heilmitteln für den Magen-Darm-Trakt. Myrrhe in Verbindung mit Kamille und Kaffeekohle wirkt entzündungshemmend, desinfizierend und kann Darmkrämpfe lindern. Kapseln mit hochdosiertem Kümmel- und Pfefferminzöl helfen gezielt gegen die krampfartigen Schmerzen und Blähungen. Pfefferminze, Kümmel, Fenchel und Anis in Form eines Tees beruhigen und sind bei Blähungen und Völlegefühl altbewährt.  In Ihrer Apotheke beraten wir sie gerne zu geeigneten Präparaten und Tees und ihrer Anwendung. 
Stress schlägt bekanntlich auf Magen und Darm und kann Beschwerden des Reizdarmsyndroms fördern. Entspannungstechniken wie Yoga, regelmäßige Ruhepausen und autogenes Training für inneren Ausgleich helfen, die Beschwerden zu lindern. Auch eine Psychotherapie kann sinnvoll sein, um mit Stress und belastenden Situationen besser umzugehen.
Regelmäßige Bewegung hat eine positive Wirkung auf Seele und Körper – auch auf den Darm. Vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Fahrradfahren und Schwimmen sind ideal für eine geregelte Darmaktivität. Wer vermehrt unter Verstopfung leidet, dem kann die sogenannte Colonmassage helfen. Sie fördert die Bewegung des Dickdarms und kann in manchen Fällen vom Arzt verschrieben werden. 
Da das Reizdarmsyndrom zu einer veränderten Darmflora führt, ist es sinnvoll, die Vielfalt gesunder Darmbakterien zu fördern. Hier können spezielle Probiotika eine sinnvolle Unterstützung sein. Sie enthalten verschiedene Darmbakterienstämme in sehr hoher Zahl, die sich im Darm vermehren und wieder ansiedeln können und so die Darmflora wieder ins Gleichgewicht bringen. 

Aktionswoche Reizdarmhilfe

Ab dem 24. November findet die Aktionswoche der Deutschen Reizdarmselbsthilfe statt. In dieser Zeit stehen wir in der Apotheke wie auch Magen-Darm-Experten telefonisch oder per Mail zu Fragen rund um das Thema Reizdarm zur Verfügung. Mehr Informationen dazu gibt es auf der Website der Deutschen Reizdarmselbsthilfe.

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Phillipp Heldmann,

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